Dein Training ist kein Training! Warum die meisten ihren Sport falsch verstehen

„Ich gehe trainieren!“ – Dieser Satz ist allgegenwärtig im Fitnessstudio, der Crossfit-Box oder im Sportverein. Aber was steckt wirklich dahinter, wenn jemand sagt, er oder sie „trainiert“? Handelt es sich tatsächlich um gezieltes Training im eigentlichen Sinne, oder ist es vielleicht doch eher ein Workout? Und wo genau liegt eigentlich der feine Unterschied?

Viele Sportbegeisterte stehen vor diesen Fragen, die weit über bloße Semantik hinausgehen. In diesem Artikel räumen wir mit gängigen Missverständnissen auf und beleuchten die präzisen Definitionen, basierend auf fundierten sportwissenschaftlichen Erkenntnissen. Mach dich bereit, deine sportliche Routine neu zu bewerten und den Schlüssel zu nachhaltigem Erfolg zu entdecken.

Was ist Training? – Mehr als nur „Sport machen“

Beginnen wir mit dem Kern des Ganzen: Was ist Training wirklich? Der Begriff wird heutzutage oft sehr allgemein und fast schon inflationär verwendet, doch hinter echtem Training verbirgt sich deutlich mehr als nur reine sportliche Aktivität. Es geht um mehr als bloßes Schwitzen oder sich auszupowern. Training ist vielmehr ein wohlüberlegter und gezielter Prozess, der darauf abzielt, langfristige Ziele im Sport oder im Fitnessbereich systematisch zu erreichen. Man könnte Training daher definieren als die planmäßige und systematische Durchführung bestimmter Maßnahmen, den sogenannten Trainingsinhalten und -methoden, um nachhaltig gesteckte Ziele im und durch Sport zu verwirklichen.

Ein wesentlicher Bestandteil von Training ist die Planmäßigkeit. Training ist keineswegs ein Zufallsprodukt, sondern erfordert einen durchdachten Plan, der langfristig ausgerichtet ist und auf einem klaren System aufbaut. Das bedeutet, dass jede einzelne Trainingseinheit nicht isoliert betrachtet wird, sondern vielmehr in einem größeren Zusammenhang steht. Sie baut auf vorherigen Einheiten auf und dient gleichzeitig der Vorbereitung auf zukünftige Einheiten, immer mit Blick auf ein übergeordnetes Ziel. Wer hingegen ohne klaren Plan ins Fitnessstudio geht und einfach „irgendetwas“ macht, ohne Struktur oder System, betreibt in der Regel kein Training im wissenschaftlichen Sinne. Stellen Sie sich vor, Sie möchten ein Haus bauen – würden Sie einfach wahllos Ziegel aufeinanderstapeln? Wohl kaum. Sie würden einem detaillierten Bauplan folgen, um sicherzustellen, dass am Ende ein stabiles und funktionales Gebäude entsteht. Genauso verhält es sich mit dem Training.

Ein weiterer entscheidender Faktor sind klar definierte Ziele. Echte Trainingsziele sind nicht vage oder unspezifisch, sondern präzise formuliert und folgen idealerweise dem sogenannten SMART-Prinzip. Dieses Prinzip hilft dabei, Ziele so zu gestalten, dass sie tatsächlich erreichbar sind und den gewünschten Erfolg bringen. SMART steht dabei für spezifisch, messbar, attraktiv (oder achievable – erreichbar), relevant und terminiert. Anstatt sich also vorzunehmen, „einfach fitter zu werden“, wäre ein SMART-Ziel beispielsweise, „einen 5-Kilometer-Lauf in unter 25 Minuten zu absolvieren“. Dieses Ziel ist spezifisch (5 km Laufzeit), messbar (Zeit in Minuten), attraktiv und erreichbar (je nach aktuellem Fitnesslevel), relevant (verbessert die Ausdauer) und terminiert (bis zu einem bestimmten Datum). Im Gegensatz dazu sind vage Ziele wie „sich besser fühlen“ oder „abnehmen“ keine SMART-Ziele, da sie schlichtweg nicht messbar sind und somit kaum überprüfbar ist, ob man sie erreicht hat.

Training ist zudem ein langfristiger Prozess, der sich nicht in wenigen Wochen oder Monaten abschließt, sondern vielmehr als kontinuierlicher Kreislauf verstanden werden sollte. Dieser Kreislauf beginnt stets mit der Zielformulierung, also der genauen Definition dessen, was man erreichen möchte. Darauf folgt eine detaillierte Eingangsdiagnose, bei der der aktuelle Leistungsstand objektiv erfasst wird. Basierend auf diesen Informationen werden dann die konkreten Trainingsmaßnahmen festgelegt, sprich der individuelle Trainingsplan erstellt. Dieser Plan wird anschließend kontinuierlich durchgeführt und protokolliert, um den Fortschritt im Auge zu behalten. Am Ende einer bestimmten Trainingsphase steht die Kontrolle, bei der überprüft wird, ob das gesteckte Ziel erreicht wurde. War dies der Fall, kann der Kreislauf von Neuem beginnen, mit der Formulierung eines neuen, möglicherweise ambitionierteren Ziels. Wurde das Ziel hingegen nicht erreicht, ist es wichtig, den Trainingsplan kritisch zu hinterfragen und gegebenenfalls anzupassen, um im nächsten Anlauf erfolgreicher zu sein. Dieser kontinuierliche Kreislauf aus Zielsetzung, Planung, Durchführung und Kontrolle ist es, der Training von bloßen Workouts unterscheidet.

Was sind Workouts? – Einzelne Trainingseinheiten

Aber was genau sind dann Workouts? Während Training den gesamten langfristigen Prozess beschreibt, bezeichnen Workouts lediglich einzelne, konkrete Trainingseinheiten. Sie sind die konkreten Maßnahmen, die im Rahmen des Trainingsplans tatsächlich durchgeführt werden – die Trainingsinhalte und -methoden in der Praxis. Ein Workout ist somit sozusagen ein einzelner Baustein innerhalb eines größeren Trainingsplans. Ein typisches Workout könnte beispielsweise ein Zirkeltraining im Fitnessstudio, eine Laufeinheit im Park oder eine intensive Krafteinheit mit Fokus auf bestimmte Muskelgruppen sein. Es ist die einzelne „Arbeitseinheit“, die Sie im Fitnessstudio, auf der Laufstrecke oder im Schwimmbad absolvieren. Workouts sind somit wichtige Bestandteile des Trainings, aber eben nicht das Training als Ganzes.

Das Problem: Planlose Workouts

Viele Menschen gehen regelmäßig in Fitnessstudios, besuchen motivierende Fitnesskurse oder absolvieren schweißtreibende Workouts. Und das ist grundsätzlich auch gut und lobenswert, denn körperliche Aktivität ist wichtig für die Gesundheit. Jedoch absolvieren viele dieser Menschen ihre Workouts, ohne ein übergeordnetes Trainingsziel oder einen langfristigen Plan zu verfolgen. Sie gehen zwar regelmäßig zum Sport und sind körperlich aktiv, betreiben aber im eigentlichen Sinne kein Training, sondern lediglich sportliche Aktivität. Nehmen wir beispielsweise jemanden, der unregelmäßig und ohne festen Plan verschiedene CrossFit-Kurse besucht, mal montags den Kurs für Anfänger, mittwochs den für Fortgeschrittene, und freitags vielleicht noch einen Yoga-Kurs, einfach wonach ihm oder ihr gerade ist. Diese Person absolviert zwar durchaus anstrengende und abwechslungsreiche Workouts, trainiert aber im eigentlichen Sinne nicht. Denn die einzelnen Workouts sind in diesem Fall eher willkürlich und zufällig gewählt und arbeiten nicht systematisch auf ein spezifisches, klar definiertes Ziel hin. Es ist ein bisschen so, als wäre man ein Koch, der zwar eine Vielzahl von tollen Zutaten (Workouts) im Kühlschrank hat, aber kein konkretes Rezept (Trainingsplan), um daraus ein schmackhaftes Gericht (Trainingsziel) zu kreieren. Die einzelnen Zutaten mögen zwar für sich genommen hochwertig sein, aber ohne ein durchdachtes Rezept entsteht eben noch kein vollständiges, zielgerichtetes Gericht. Doch selbst mit einem Plan gibt es eine weitere, oft missverstandene Dimension im Sport, die entscheidend ist.

Belastung vs. Beanspruchung – Individualität ist entscheidend

Ein wichtiger Aspekt, der im Zusammenhang mit Training immer wieder auftaucht, ist der Unterschied zwischen Belastung und Beanspruchung. Diese beiden Begriffe werden oft verwechselt oder synonym verwendet, bezeichnen aber zwei unterschiedliche Dinge. Die Belastung beschreibt dabei die objektiven, messbaren Faktoren eines Trainingsplans. Dazu gehören beispielsweise der Umfang des Trainings (wie lange oder wie oft trainiert wird), die Intensität (wie anstrengend die Übungen sind), die Dichte (das Verhältnis von Belastungs- und Erholungsphasen) und die Ausführung der Übungen selbst. Die Belastung beschreibt also, was in Ihrem Trainingsplan steht, sozusagen die „harten Fakten“. Ein Beispiel für eine Belastungsangabe wäre: „3 Sätze Kniebeugen mit 8 Wiederholungen und 80 Kilogramm Gewicht.“

Im Gegensatz dazu beschreibt die Beanspruchung die individuelle, subjektive Antwort Ihres Körpers auf diese Belastung. Sie ist das, wie anstrengend sich das Training für Sie persönlich anfühlt. Die Beanspruchung ist also die individuelle Reaktion Ihres Körpers auf die vorgegebene Belastung und kann sich in verschiedenen physiologischen und psychologischen Parametern äußern. Dazu gehören beispielsweise Ihre Herzfrequenz während des Trainings, der Anstieg Ihres Laktatspiegels im Blut, Ihr subjektives Anstrengungsempfinden oder auch das Gefühl der Muskelermüdung. Nehmen wir wieder das Beispiel Kniebeugen mit 80 Kilogramm: Für einen erfahrenen Kraftsportler mag dies eine leichte Aufwärmübung sein, während es für einen Trainingsanfänger eine maximale Herausforderung darstellen kann. Die Belastung (80 kg Kniebeugen) ist in beiden Fällen objektiv gleich, die Beanspruchung (wie anstrengend es sich anfühlt) jedoch individuell sehr unterschiedlich.

Die Beanspruchung ist von einer Vielzahl von Faktoren abhängig und variiert von Mensch zu Mensch erheblich. Dazu gehören Ihr individuelles Leistungsniveau, Ihr aktueller Trainingszustand, Ihre genetische Veranlagung, Ihre Tagesform, Ihr Stresslevel und viele weitere Faktoren. Dieses Zusammenspiel verdeutlicht, warum ein einheitlicher Trainingsplan, der für eine ganze Gruppe von Sportlern erstellt wurde (wie es beispielsweise im Mannschaftssport oft der Fall ist), nicht zwangsläufig optimal für jeden Einzelnen sein muss. Denn auch wenn alle Sportler das gleiche Trainingsziel verfolgen, kann die individuelle Beanspruchung und somit die tatsächliche Trainingswirkung aufgrund der unterschiedlichen Voraussetzungen stark variieren. Ein guter Trainer wird daher immer versuchen, die individuelle Beanspruchung seiner Athleten zu berücksichtigen und das Training entsprechend anzupassen, um für jeden Einzelnen den optimalen Trainingsreiz zu setzen. Apropos Begriffe – auch im allgemeinen Sprachgebrauch gibt es ein Duo, das oft verwechselt wird.

Sportliche Aktivität vs. Sport – Der Wettbewerbscharakter

Oftmals werden die Begriffe „Sport“ und „sportliche Aktivität“ im alltäglichen Sprachgebrauch synonym verwendet. Doch auch hier gibt es, zumindest definitorisch, einen feinen, aber relevanten Unterschied.

Unter sportlicher Aktivität versteht man im Allgemeinen jede Form von körperlicher Bewegung, unabhängig davon, ob sie strukturiert und organisiert ist oder eher spontan und ungeplant erfolgt. Sportliche Aktivität umfasst somit ein breites Spektrum an Tätigkeiten, die darauf abzielen, die körperliche Fitness zu verbessern, die Gesundheit zu fördern oder einfach nur Spaß an der Bewegung zu haben. Typische Beispiele für sportliche Aktivitäten sind Joggen, Radfahren, Wandern, Schwimmen, Tanzen im Fitnesskurs oder auch einfach nur ein Spaziergang an der frischen Luft. Sportliche Aktivität ist in der Regel nicht wettkampforientiert und kann sowohl alleine als auch in der Gruppe ausgeübt werden. Im Vordergrund steht hier die reine Freude an der Bewegung und die positiven Effekte auf die Gesundheit und das Wohlbefinden.

Sport hingegen, im engeren Sinne des Wortes, beschreibt eine strukturierte und organisierte Form der körperlichen Aktivität, die in der Regel nach festen Regeln und Standards abläuft und oftmals einen Wettbewerbscharakter aufweist. Sportarten sind durch ein festes Regelwerk definiert und beinhalten häufig Wettkämpfe oder Spiele, bei denen die Teilnehmer gegeneinander antreten, um ein bestimmtes Ziel zu erreichen, beispielsweise den Gewinn eines Spiels, eines Wettkampfs oder eines Turniers. Die Bandbreite an Sportarten ist enorm und reicht von klassischen Mannschaftssportarten wie Fußball, Basketball oder Handball über Individualsportarten wie Tennis, Schwimmen oder Leichtathletik bis hin zu komplexen Disziplinen wie Turnen oder Eiskunstlauf. Sport ist also stärker wettkampforientiert und zielt primär auf die Erreichung einer bestimmten Leistung im Wettbewerb ab, wobei der Leistungsgedanke hier deutlich stärker in den Vordergrund tritt als bei der reinen sportlichen Aktivität.

Die meisten Menschen, die regelmäßig körperlich aktiv sind, betreiben im Grunde genommen sportliche Aktivität, während Sport im engeren Sinne oftmals mit institutionalisierten Regeln, festen Strukturen und dem Wettbewerb verbunden ist. Im Kontext von Training ist jedoch meistens der Sport gemeint, da Training in den meisten Fällen darauf abzielt, die sportliche Leistung in einer bestimmten Disziplin gezielt zu verbessern und den Athleten optimal auf den Wettkampf vorzubereiten. Training ist somit oft ein Werkzeug, um im Sport erfolgreicher zu sein und die eigenen sportlichen Ziele im Wettkampf zu erreichen. All diese Definitionen laufen auf eine zentrale Erkenntnis hinaus.

Fazit: Training ist mehr als ein Workout!

Zusammenfassend lässt sich festhalten: Training ist ein planmäßiger und systematischer Prozess, der auf langfristige Ziele im Sport oder im Fitnessbereich ausgerichtet ist. Es ist ein Marathon, kein Sprint. Workouts hingegen sind einzelne, konkrete Trainingseinheiten, die als Bausteine in diesen langfristigen Trainingsplan eingebettet sind. Sportliche Aktivität ist ein Oberbegriff für jede Form von Bewegung, während Sport den Wettkampf und festgeschriebene Regeln in den Vordergrund rückt.

Wer wirklich gezielt trainieren und seine individuellen sportlichen Ziele nachhaltig erreichen möchte, sollte den grundlegenden Unterschied zwischen Training und Workouts verstehen und sein Vorgehen entsprechend planen. Ein planvolles Training, das auf klaren Zielen und einem systematischen Ansatz basiert, ist der unumgängliche Schlüssel zum langfristigen Erfolg im Sport und Fitnessbereich. Vergessen das „Workout des Tages“ und beginne, intelligent zu trainieren!