Das 1×1 der Sporternährung

Die Ernährung spielt eine zentrale Rolle im Trainingsprozess und erfüllt verschiedene Aufgaben. Sie dient primär der Energiebereitstellung für Trainingseinheiten, um eine optimale Leistung zu ermöglichen und effektive Trainingsreize zu setzen. Weiterhin liefert die Nahrung essenzielle Nährstoffe, die für Reparatur- und Anpassungsprozesse des Körpers unerlässlich sind. Zusätzlich beeinflusst die Energiezufuhr über die Nahrung das Körpergewicht, welches wiederum direkten Einfluss auf bestimmte sportliche Leistungen, wie beispielsweise die Sprungleistung, hat. Die Sporternährung lässt sich in verschiedene Komponenten untergliedern.

Energiebilanz: Kalorien als Grundlage

Die Steuerung des Körpergewichts erfolgt primär über die Energiebilanz. Eine positive Energiebilanz, bei der mehr Kalorien aufgenommen als verbraucht werden, führt zu einer Gewichtszunahme. Umgekehrt resultiert eine negative Energiebilanz in Gewichtsverlust. Eine ausgeglichene Energiebilanz stabilisiert das Körpergewicht. Der individuelle Kalorienverbrauch setzt sich aus dem Grundumsatz im Alltag und dem zusätzlichen Energiebedarf durch Training zusammen. Da Alltagsaktivitäten und Trainingsroutinen in der Regel relativ konstant sind, kann das Körpergewicht hauptsächlich durch die Ernährung beeinflusst werden. Zur Überprüfung der Kalorienaufnahme empfiehlt sich eine wöchentliche Gewichtsprotokollierung. Eine konstante Gewichtsentwicklung deutet auf eine ausgeglichene Energiebilanz hin, während Gewichtsabnahme ein Defizit und Gewichtszunahme einen Überschuss signalisiert. Es ist zu beachten, dass kurzfristige Gewichtsschwankungen physiologisch normal sind und die Bewertung auf langfristigen Trends basieren sollte.

Körpergewichtsanpassung in Abhängigkeit vom Trainingsziel

Die Optimierung des Körpergewichts sollte an den jeweiligen Trainingszielen ausgerichtet werden.

• Kraftzuwachs: Bei identifiziertem Kraftdefizit kann eine moderate Gewichtszunahme, primär in Form von Muskelmasse, vorteilhaft sein. Eine monatliche Gewichtszunahme von 1-2% des Körpergewichts wird als angemessen erachtet, um eine übermäßige Fettzunahme zu minimieren.
• Verbesserung von Sprungkraft und Schnelligkeit: Eine Reduktion des Körperfettanteils kann sich positiv auf die Sprungleistung und Schnelligkeit auswirken. Ein Kaloriendefizit von circa 500 kcal pro Tag kann einen effektiven Fettabbau bei gleichzeitigem Muskelerhalt unterstützen.

Makronährstoffverteilung: Protein, Fett und Kohlenhydrate

Neben der Gesamtenergieaufnahme ist die Zusammensetzung der Makronährstoffe von Bedeutung.

• Protein: Protein ist essenziell für Muskelaufbau und -reparatur. Für Sportler wird eine tägliche Proteinzufuhr von mindestens 1,5 g pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Eine Steigerung auf bis zu 2,5 g/kg kann in bestimmten Fällen vorteilhaft sein, jedoch ist ein signifikanter Zusatznutzen bei höheren Mengen unwahrscheinlich und die Praktikabilität kann eingeschränkt sein. Für einen Sportler mit 80 kg Körpergewicht resultiert dies in einer Proteinaufnahme von 120-200 g pro Tag.
• Fett: Fett dient als Energieträger und ist an physiologischen Prozessen wie der Hormonproduktion beteiligt. Zur Sicherstellung der Zufuhr essenzieller Fettsäuren und einer adäquaten Hormonproduktion wird eine tägliche Fettaufnahme von mindestens 40-60 g empfohlen. Die Bevorzugung verschiedener Fettquellen ist ratsam.
• Kohlenhydrate: Kohlenhydrate stellen eine primäre Energiequelle, insbesondere für Trainingseinheiten, dar. Im Vergleich zu Fetten ermöglichen Kohlenhydrate eine schnellere Energiebereitstellung. Eine generelle Empfehlung zur Kohlenhydratmenge ist nicht etabliert, jedoch kann im Regelfall die Deckung des verbleibenden Kalorienbedarfs durch Kohlenhydrate anstelle von Fetten, insbesondere bei Fokus auf intensives Training, zweckmäßig sein.

Mikronährstoffe: Vitamine und Mineralstoffe

Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sind für die Aufrechterhaltung der Körperfunktionen und Leistungsfähigkeit unerlässlich. Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung deckt in der Regel den Bedarf an Mikronährstoffen. Bei Verdacht auf Mangelzustände kann eine ärztliche Diagnostik mittels Blutbild indiziert sein, um eine gezielte Supplementation oder Ernährungsumstellung zu ermöglichen.

Wasserhaushalt: Flüssigkeitszufuhr

Wasser ist der quantitativ bedeutendste Nährstoff im menschlichen Körper und an zahlreichen metabolischen Prozessen beteiligt. Der individuelle Flüssigkeitsbedarf variiert. Eine adäquate Hydrierung ist durch regelmäßigen Harndrang (alle 1-2 Stunden) und eine hellgelbe bis bernsteinfarbene Urinfarbe erkennbar. Es ist zu beachten, dass die Urinfarbe durch verschiedene Faktoren beeinflusst werden kann.

Supplementation: Ergänzende Nährstoffzufuhr

Nahrungsergänzungsmittel können in bestimmten Situationen eine sinnvolle Ergänzung zur Basisernährung darstellen, sind jedoch nicht zwingend notwenig für den Trainingserfolg.

• Proteinpulver: Kann die Proteinversorgung erleichtern, insbesondere in zeitlicher Nähe zum Training oder bei Schwierigkeiten der Proteinbedarfsdeckung über konventionelle Lebensmittel.
• Kreatin: Kreatinmonohydrat ist ein wissenschaftlich gut untersuchtes Supplement zur Steigerung der Leistungsfähigkeit im Kraft- und Schnellkraftbereich. Eine tägliche Einnahme von 5g Kreatinmonohydrat wird empfohlen, da endogene und exogene Quellen häufig nicht zur vollständigen Sättigung der Kreatinspeicher ausreichen.
• Koffein: Koffein kann die kognitive und physische Leistungsfähigkeit temporär verbessern. Die Dosierung sollte individuell angepasst werden (empfohlener Bereich: 1,5-6 mg/kg Körpergewicht). Eine zeitnahe Einnahme vor Trainingseinheiten kann vorteilhaft sein, jedoch ist die Halbwertszeit von Koffein und der mögliche Einfluss auf den Schlaf-Wach-Rhythmus zu berücksichtigen. Ein gezielter Einsatz für hochintensive Trainingseinheiten kann sinnvoll sein.
• Vitamin D: In den Wintermonaten kann eine Vitamin-D-Supplementation, insbesondere nach ärztlicher Diagnose eines Mangels, in Betracht gezogen werden, da die endogene Synthese aufgrund reduzierter Sonneneinstrahlung limitiert sein kann.